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Stell dir vor, du versuchst, einen prall aufgeblasenen Luftballon unter Wasser zu drücken. Je größer und stärker aufgeblasen der Ballon ist, desto mehr Kraft musst du aufwenden, um ihn unter der Oberfläche zu halten. Dabei wird es zunehmend schwieriger, den Ballon unter Kontrolle zu behalten, und die Wahrscheinlichkeit, dass das Wasser überschwappt, steigt.
Ähnlich verhält es sich mit unseren Emotionen, wenn wir versuchen, sie zu unterdrücken. Je mehr und je intensivere Gefühle wir unterdrücken, desto mehr Energie benötigen wir dafür. Es wird immer schwieriger, diese Emotionen unter Kontrolle zu halten und zu verbergen. Die Anstrengung, die mit der Unterdrückung einhergeht, kann dazu führen, dass wir irgendwann die Kontrolle verlieren und die Emotionen unkontrolliert an die Oberfläche kommen – oft mit unvorhersehbaren und negativen Konsequenzen.
In diesem Blogartikel werden wir uns mit der Emotionsunterdrückung beschäftigen: Warum unterdrücken Menschen ihre Emotionen? Welche Auswirkungen hat dies auf das Wohlbefinden? Und wie kann ein gesünderer Umgang gefunden werden, um mit unseren Gefühlen umzugehen?
Inhaltsverzeichnis
1. Unter- und Überregulation von Gefühlen
Im Bereich der Emotionsregulation gibt es zwei Extreme, die jeweils ihre eigenen Herausforderungen mit sich bringen: Unterregulation und Überregulation von Gefühlen. Diese beiden Zustände sind eng miteinander verknüpft und können tiefgreifende Auswirkungen auf das emotionale Wohlbefinden haben.
1.1 Unterregulation von Gefühlen
Unterregulation bedeutet, dass die Fähigkeit, Emotionen zu steuern und zu kontrollieren, unzureichend ist. Dies führt dazu, dass Gefühle überwältigend wirken und die betroffene Person von intensiven emotionalen Zuständen überflutet wird. „Unter“ steht hier also für „zu viele Gefühle“, was etwas verwirrend sein kann. Ein Beispiel dafür ist das selbstverletzende Verhalten, das häufig auftritt, wenn Menschen versuchen, schmerzhafte Gefühle über längere Zeit zu unterdrücken. Die negativen Folgen einer Unterregulation sind offensichtlich: Sie kann schließlich zu einem emotionalen Zusammenbruch führen, bei dem die betroffene Person von tiefer Verzweiflung bis hin zu Suizidgedanken überwältigt wird. Beispielsweise neigen Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung zu starken Wutausbrüchen und selbstverletzendem Verhalten, weil sie ihre Gefühle nicht ausreichend regulieren können. Ihnen fehlt die Fähigkeit, ihre Emotionen so zu steuern, dass sie damit auf gesunde Weise umgehen können.
1.2 Überregulation von Gefühlen
Auf der anderen Seite steht die Überregulation, bei der Emotionen so stark kontrolliert werden, dass sie kaum noch wahrnehmbar sind. Dies bedeutet, dass die betroffene Person ihre Gefühle so stark unterdrückt, dass sie keinen Zugang mehr zu ihrer emotionalen Schwingungsfähigkeit hat. Diese Überregulation führt oft dazu, dass wichtige emotionale Fähigkeiten wie Motivation und Lebensfreude verloren gehen. Es wird oft von Alexithymie oder Gefühlsblindheit gesprochen, was die Unfähigkeit beschreibt, Gefühle zu erkennen und auszudrücken.
Während unterregulierte Personen Strategien benötigen, um ihre Emotionen besser kontrollieren zu können, sollten überregulierte Personen dabei unterstützt werden, einen besseren Zugang zu ihren Gefühlen zu finden. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, bei dem Emotionen auf eine gesunde Weise erlebt und ausgedrückt werden können.
Interessanterweise verbirgt sich hinter einer vermeintlichen Unterregulation häufig eine Phase der Überregulation. Menschen, die ihre Gefühle lange Zeit übermäßig kontrollieren und unterdrücken, können irgendwann von diesen unterdrückten Emotionen überflutet werden, was zu extremen emotionalen Ausbrüchen führt. Diese beiden Zustände sind also eng miteinander verknüpft und können sich gegenseitig beeinflussen. Um gesund mit Emotionen umzugehen, ist es entscheidend, sowohl die Unterregulation als auch die Überregulation zu erkennen und zu adressieren. Dies kann durch therapeutische Unterstützung und das Erlernen geeigneter Emotionsregulationsstrategien erreicht werden, die es ermöglichen, Emotionen auf eine ausgeglichene und gesunde Weise zu erleben und auszudrücken. Durch das Verständnis dieser beiden Extreme und ihrer Wechselwirkungen können Betroffene lernen, ihre Emotionen besser zu managen und ein erfüllteres, emotional ausgeglicheneres Leben zu führen.
2. Verdrängung von Emotionen: Wie und warum wir sie unterdrücken
Verdrängung von Emotionen ist eine häufige Methode, die viele Menschen nutzen, um mit intensiven Gefühlen umzugehen. Doch was passiert eigentlich, wenn wir unsere Emotionen unterdrücken, und welche Auswirkungen hat das auf unser Wohlbefinden?
Wenn wir Emotionen erleben, drücken wir sie oft durch unsere Mimik, Gestik und unser Verhalten aus. Zum Beispiel zeigt Ärger sich oft durch zusammengepresste Lippen, eine angespannte Körperhaltung und eine lautere Stimme. Diese Reaktionen sind sichtbare Teile einer Emotion. Bei der Verdrängung, oder auch Suppression genannt, versuchen wir, diese äußeren Anzeichen von Emotionen zu unterdrücken.
Verdrängung bedeutet, dass die emotionalen Reaktionen abgeschwächt oder ganz verhindert werden. Das ursprüngliche Gefühl bleibt jedoch bestehen. Diese Unterdrückung kann sowohl bewusst als auch unbewusst erfolgen. Wenn wir versuchen, unsere Emotionen zu verbergen, nachdem sie bereits ausgelöst wurden, spricht man von Suppression. Dabei können wir lediglich die zur Emotion gehörigen Verhaltensweisen unterdrücken – das Gefühl selbst bleibt bestehen.
In manchen Situationen kann es sinnvoll erscheinen, emotionale Reaktionen zu unterdrücken, etwa um in einem beruflichen Kontext professionell zu wirken. Problematisch wird es jedoch, wenn diese Strategie dauerhaft angewendet wird. Negative Emotionen bleiben bestehen und können durch die kontinuierliche Unterdrückung sogar intensiver erlebt werden. Gleichzeitig verlieren positive Emotionen an Intensität, da auch deren Ausdruck gehemmt wird. Das Ergebnis ist oft ein insgesamt negativeres emotionales Erleben.
Warum ist die Verdrängung problematisch?
Je mehr und je intensiver Gefühle unterdrückt werden, desto mehr Energie wird hierfür benötigt. Es wird schwieriger, die Emotionen zu kontrollieren und sie tatsächlich zu verbergen. Die kontinuierliche Unterdrückung erfordert eine Menge geistiger Ressourcen, da man ständig darauf achten muss, die mit der Emotion verbundenen Reaktionen und Handlungen nicht nach außen zu zeigen. Diese geistige Anstrengung kann dazu führen, dass weniger Aufmerksamkeit für andere Aufgaben zur Verfügung steht.
Psychologische Studien (Richards & Gross, 2000) haben gezeigt, dass die Anwendung von Suppression mit einer verringerten Gedächtnisleistung verbunden ist. Zudem fehlt es oft an geistigen Ressourcen, um in sozialen Situationen adäquat zu handeln. Man ist so sehr damit beschäftigt, die eigenen Emotionen zu verbergen, dass man dem Gespräch nicht aufmerksam folgen kann. Dies kann dazu führen, dass man wichtige soziale Signale übersieht oder unzureichend auf das Gegenüber reagiert, was wiederum zu sozialen Spannungen und Missverständnissen führt.
3. Was passiert, wenn sich Gefühle anstauen?
Eine treffende Metapher ist die Sprudelwasser-Analogie: Durch regelmäßiges Unterdrücken der Gefühle baut sich wie in einer Sprudelflasche ein starker Druck im Inneren auf. Irgendwann kann dieser Druck nicht mehr kontrolliert werden, und es kommt zu einem unkontrollierten und oft unangemessenen Ausdruck der Gefühle.
Wenn wir unsere Gefühle nicht wahrnehmen, hat das weitreichende negative Folgen. Gefühle haben wichtige Funktionen und Potenziale, die nicht genutzt werden können, wenn wir sie unterdrücken. Dies kann sich auf Motivation, Antrieb, Gedächtnis und Entscheidungsfähigkeit auswirken. Zudem bleiben die Hirnareale, die für emotionale Aktivierung zuständig sind, länger aktiv, da sie versuchen, sich bemerkbar zu machen. Studien (vgl. Creswell, Way, Eisenberger, & Lieberman, 2007) zeigen, dass Ablenkung die Aktivierung dieser Hirnareale verlängert, während das bewusste Wahrnehmen von Gefühlen diese Aktivität reduziert. Gefühle klingen ab, wenn sie gefühlt werden. Werden sie hingegen nicht gefühlt, bleiben sie im Hintergrund aktiv und können sich sogar verstärken.
Das Unterdrücken von Gefühlen führt zu körperlicher Anspannung und erhöhtem Sympathikustonus, was sich in höherem Herzschlag und steigendem Blutdruck äußert. Diese körperliche Anspannung kostet viel Energie und kann langfristig zu psychosomatischen Störungen, chronischen Spannungsmustern und entsprechenden Schmerzen führen. Zudem wird das Erleben angenehmer Gefühle reduziert, da wir nicht nur einzelne unerwünschte Gefühle wegdrücken können. Dadurch werden auch positive Gefühle wie Ausgelassenheit und Zufriedenheit weniger zugänglich. Die Unterdrückung von Gefühlen kann auch zu einem Gefühl von Widersprüchlichkeit führen. Man fühlt sich unehrlich oder nicht authentisch gegenüber dem Umfeld, da das innere Erleben von dem abweicht, was äußerlich gezeigt wird. Dies kann negative Gefühle über das Selbst und ein Gefühl der Fremdheit gegenüber anderen auslösen.
Zusammengefasst zeigt sich, dass das Unterdrücken von Emotionen kurzfristig zwar funktional erscheinen mag, langfristig jedoch zu erheblichen negativen Auswirkungen auf die körperliche und seelische Gesundheit führt.
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4. Schädlicher Umgang mit Gefühlen: Ein Teufelskreis der Verdrängung
Das Verdrängen von Gefühlen mag kurzfristig Erleichterung verschaffen, kann jedoch langfristig zu einem dysfunktionalen Umgang mit diesen Emotionen führen. Wenn wir unsere Gefühle nicht zulassen und verarbeiten, suchen wir oft nach anderen Wegen, um mit den inneren Spannungen umzugehen. Diese Wege sind jedoch häufig schädlich und verschlimmern das Problem nur noch weiter. Schauen wir uns einige der häufigsten negativen Bewältigungsstrategien an.
4.1 Alkoholismus und Drogenabhängigkeit
Viele Menschen greifen zu Alkohol oder Drogen, um unangenehme Gefühle zu betäuben. Diese Substanzen können kurzfristig helfen, Schmerz, Angst oder Trauer zu verdrängen, indem sie das zentrale Nervensystem beeinflussen und vorübergehend für Erleichterung sorgen. Langfristig führt dieser Weg jedoch in eine Abhängigkeit. Der Missbrauch von Alkohol oder Drogen kann zu schweren gesundheitlichen Problemen, sozialem Abstieg und einem Kreislauf von Sucht und Verzweiflung führen. Hier findest du den passenden Artikel zum Thema Sucht und Abhängigkeit.
4.2 Soziale Isolation
Ein weiteres häufiges Muster ist die soziale Isolation. Menschen, die ihre Gefühle unterdrücken, ziehen sich oft von Freunden und Familie zurück. Sie meiden soziale Interaktionen, um nicht mit ihren Emotionen konfrontiert zu werden oder aus Angst, ihre Fassade der Kontrolle zu verlieren. Diese Isolation verstärkt jedoch das Gefühl der Einsamkeit und kann zu Depressionen führen. Der Mangel an sozialer Unterstützung und Austausch verschlechtert die emotionale Gesundheit weiter.
4.3 Flüchten in die Arbeit
Manche Menschen stürzen sich in die Arbeit, um unangenehmen Gefühlen zu entkommen. Durch übermäßigen Arbeitseinsatz versuchen sie, sich abzulenken und die Kontrolle zu behalten. Diese Strategie mag kurzfristig produktiv erscheinen, führt jedoch langfristig zu Burnout und Erschöpfung. Die emotionale Erschöpfung durch ständige Arbeit kann das eigentliche Problem nicht lösen und vergrößert nur die innere Leere.
4.4 Selbstverletzendes Verhalten
Selbstverletzendes Verhalten ist eine extrem schädliche Methode, um mit unterdrückten Emotionen umzugehen. Menschen, die sich selbst verletzen, versuchen oft, innere Spannungen abzubauen oder sich zumindest für kurze Zeit von emotionalem Schmerz zu befreien. Dieses Verhalten ist gefährlich und kann zu ernsthaften physischen und psychischen Schäden führen. Es ist ein verzweifelter Versuch, Kontrolle über die eigenen Gefühle zu erlangen, der jedoch nur vorübergehende Erleichterung bringt und das emotionale Leiden verstärkt.
Insbesondere Jugendliche, die sich selbst verletzen, unterdrücken oft ihre Gefühle. Dieses Unterdrücken kann kurzfristig in bestimmten sozialen Kontexten sinnvoll sein, um negative Konsequenzen zu vermeiden. Langfristig führt diese Strategie jedoch zu einer hohen körperlichen Anspannung und einem verstärkten emotionalen Druck. Das selbstverletzende Verhalten dient in dem Moment als eine scheinbare Lösung, um schwer aushaltbare Emotionen zu bewältigen.
5. Wie du gesünder mit intensiven Emotionen umgehen kannst
Wenn es darum geht, mit intensiven Emotionen umzugehen, sind Skills eine wertvolle Hilfe. Doch was genau sind Skills und wie können sie dir helfen, stressige Situationen besser zu bewältigen?
5.1 Skills
Skills sind Techniken oder Methoden, die du anwenden kannst, um deine Emotionen zu regulieren und gesünder mit stressigen Situationen umzugehen. Anstatt dich von negativen Emotionen überwältigen zu lassen oder zu schädlichen Bewältigungsstrategien wie Selbstverletzung zu greifen, kannst du mit Skills lernen, deine Emotionen besser zu steuern und deine Anspannung zu reduzieren.
Skills wirken, indem sie deine Aufmerksamkeit umlenken, körperliche Spannungen abbauen oder dir helfen, deine Emotionen zu verstehen und zu verarbeiten. Hier sind einige Beispiele:
- Achtsamkeit: Es ist wichtig, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und deine Gedanken und Gefühle ohne Bewertung zu beobachten. Das kann so einfach sein wie ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Achtsamkeitsübungen können dir helfen, deine Emotionen zu beruhigen und einen klaren Kopf zu bewahren.
- Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern. Ob ein kurzer Spaziergang, Joggen oder Yoga – körperliche Aktivität setzt Endorphine frei und hilft, die körperliche Anspannung zu lösen.
- Tätigkeiten wie Malen, Schreiben oder Musizieren können dir helfen, deine Emotionen auszudrücken und zu verarbeiten. Kreativität ermöglicht es dir, auf eine gesunde Weise mit deinen Gefühlen umzugehen.
- Manchmal brauchst du sofortige Maßnahmen, um dich in einer emotionalen Krise zu beruhigen. Eine Liste von sicheren Aktivitäten wie eine Freundin anrufen, eine warme Dusche nehmen oder ein Lieblingslied hören, kann dir helfen, dich zu stabilisieren.
5.2 Wie findest du die richtigen Skills für dich?
Es ist wichtig, herauszufinden, welche Skills für dich am besten funktionieren. Jeder Mensch ist anders, daher solltest du verschiedene Techniken ausprobieren und beobachten, wie sie auf dich wirken. In Krisensituationen unterscheiden wir Menschen uns, welcher Sinneskanal noch ansprechbar ist. Manchen Menschen hilft es sich kognitiv abzulenken und Sudokus zu lösen. Hier sind einige Schritte, um deine persönlichen Skills zu finden:
- Denke darüber nach, welche Aktivitäten dir in der Vergangenheit geholfen haben, dich besser zu fühlen. Was hat dir geholfen, dich zu beruhigen oder abzulenken?
- Probiere verschiedene Skills aus, um herauszufinden, welche am besten zu dir passen. Notiere dir, wie du dich nach der Anwendung der verschiedenen Techniken fühlst.
- Integriere die effektivsten Skills regelmäßig in deinen Alltag. So werden sie zur Gewohnheit und sind leichter zugänglich, wenn du sie wirklich brauchst.
- Sprich mit Therapeuten oder Beratern, die dir helfen können, weitere Skills zu entwickeln und anzuwenden. Sie können dir auch spezifische Techniken beibringen, die auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind.
Es ist oft nicht ausreichend, in einer stressigen Situation nur eine bestimmte Fähigkeit zur Stresstoleranz einzusetzen. Häufig muss man eine Kette von verschiedenen Skills hintereinander anwenden, um die emotionale Anspannung effektiv zu reduzieren. Ein Notfallkoffer kann dabei helfen, verschiedene Skills strukturiert und leicht zugänglich zu haben.
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6. Übung: Notfallkoffer
Ein Notfallkoffer ist ein praktisches Tool, das dir hilft, verschiedene Skills zur Hand zu haben, wenn du sie am meisten brauchst. Es ist oft notwendig, 3-4 Skills hintereinander anzuwenden, um die Spannung effektiv zu reduzieren. Diese Skills sollten in einer klar festgelegten Reihenfolge angewendet werden und es wäre ideal, wenn diese Kette automatisiert ablaufen könnte. Um dies zu erreichen, kannst du Skills auf Karteikärtchen schreiben, diese bei dir tragen und notieren, bei welchem Spannungsmaß du sie angewendet hast und wie sie gewirkt haben.
Beispielinhalt eines Notfallkoffers:
- Kaugummis/ saure Bonbons, um die Sinne abzulenken und zu beruhigen.
- Ein Bild eines geliebten Menschen oder eines Haustiers kann Trost spenden.
- Ein Igelball hilft insbesondere bei selbstverletzendem Verhalten, da es ein nicht schädigender Schmerzreiz ist, der äquivalent zu schädigenden Verhaltensweisen verwendet werden kann.
- Karteikarte mit Songs, die dir helfen dich zu beruhigen.
- Duftöle, um den Sinnesreiz „Riechen“ anzusprechen. Ein angenehmer Duft kann beruhigend wirken.
- Stressbälle oder Fidget Spinner zur Ablenkung können hilfreich sein.
Jeder Mensch ist anders, daher ist es wichtig, herauszufinden, welche Skills für dich persönlich am besten funktionieren. Der Umgang mit selbstverletzendem Verhalten erfordert Geduld und die Bereitschaft, neue Wege der Emotionsbewältigung zu lernen. Durch den Einsatz von Skills und das Finden eigener, funktionaler Bewältigungsstrategien kannst du lernen, mit intensiven Gefühlen gesund umzugehen. Denke daran, dass es in Ordnung ist, Unterstützung zu suchen und dass es immer Wege gibt, sich besser zu fühlen, ohne sich selbst zu schaden. Ein gut gefüllter Notfallkoffer kann dabei eine wertvolle Hilfe sein.
Quellen:
Creswell, J. D., Way, B. M., Eisenberger, N. I., & Lieberman, M. D. (2007). Neural correlates of dispositional mindfulness during affect labeling. *Psychosomatic Medicine*, 69(6), 560-565. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3180f6171f
Richards, J. M., & Gross, J. J. (2000). Emotion regulation and memory: The cognitive costs of keeping one’s cool. *Journal of Personality and Social Psychology*, 79(3), 410-424. https://doi.org/10.1037/0022-3514.79.3.410.
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