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Ein gesunder Umgang mit Emotionen erfordert oft mehr als nur rationale Erklärungen. Zum Beispiel bringt es wenig, jemandem mit Flugangst zu wiederholen, dass Fliegen sicher ist; stattdessen ist es effektiver, Handlungen zu ergreifen, die direkt die Emotionen beeinflussen. Auch der Kampf gegen unerwünschte Gefühle kann kontraproduktiv sein, da er zu Frustration führen und das Gefühl der eigenen Kompetenz untergraben kann. Stattdessen ist es hilfreich, Emotionsregulationsstrategien zu entwickeln, die uns ermöglichen, mit Gefühlen hilfreich umzugehen.

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind hilfreiche Strategien im Umgang mit Gefühlen, und welche nicht?

1.1 APOS

Eine der beliebtesten Strategien im Umgang mit Emotionen ist die Ablenkung. Ablenkung durch positive Aktivitäten, kurz APOS, beschreibt Alltagsstrategien, die wir nutzen, um in emotional belastenden Situationen sofortige Erleichterung zu finden. Solche Verhaltensweisen reichen von einem entspannten Filmabend über Shopping bis hin zum Sport. Sie dienen dazu, negative Emotionen kurzfristig zu überdecken und positive Gefühle zu fördern. Doch so hilfreich diese Strategien auf den ersten Blick erscheinen, können sie problematisch werden, wenn sie zur Hauptmethode der Emotionsregulation werden. Beispielsweise führt der Gebrauch von Substanzen wie Alkohol oder Zigaretten, die anfangs beruhigend wirken, langfristig zu Gesundheitsschäden und Abhängigkeit.

Auch harmloser wirkende Aktivitäten wie exzessives Shoppen oder Essen können nachteilig sein, wenn sie ständig zur Bewältigung von Stress oder Unzufriedenheit eingesetzt werden. Sie bieten zwar eine kurzfristige Ablenkung, verhindern jedoch die Auseinandersetzung mit tiefer liegenden Problemen und Konflikten. Langfristig gesehen, kann dies zu ungelösten emotionalen Konflikten führen und das Erreichen persönlicher Ziele behindern. Daher ist es wichtig, diese Strategien flexibel und maßvoll einzusetzen und sich bewusst zu sein, dass auch negative Emotionen toleriert und konstruktiv verarbeitet werden müssen, um langfristige Zufriedenheit und Erfolg zu erzielen.

Es gibt aber auch Ablenkung, die uns guttut. Insbesondere, wenn wir zum Grübeln und Sorgen tendiere. Dann hilft Ablenkung, um sich zu fangen und die Emotionen zu einem späteren Zeitpunkt kontrollierter zuzulassen. Positive APOS-Strategien können durchaus förderlich für unser emotionales Wohlbefinden sein. Indem wir uns bewusst auf positive Erfahrungen konzentrieren und angenehme Aktivitäten in unseren Alltag integrieren, können wir häufiger positive Gefühle erleben. Zum Beispiel hilft die Achtsamkeit für das Gute im Leben, negative Gedanken umzulenken und die Gegenwart zu schätzen, ohne zu befürchten, dass diese Momente bald enden könnten. Aktivitäten wie das Pflegen von Beziehungen oder das Verbringen von Zeit in der Natur wirken sich ebenfalls positiv auf unser Befinden aus. Durch solche bewussten Handlungen und die Veränderung unseres Lebensstils, um positive Erlebnisse zu vermehren, verbessern wir nicht nur unsere Stimmung, sondern fördern auch langfristig unsere psychische Gesundheit.

1.2 Die Tücken der emotionalen Unterdrückung

Emotionale Unterdrückung ist eine Form der Emotionsregulation, die nach dem Auslösen einer Emotion eingesetzt wird, um die sichtbaren Reaktionen darauf zu kontrollieren, während das zugrunde liegende Gefühl oft bestehen bleibt. Diese Praxis kann in bestimmten sozialen Kontexten nützlich erscheinen, führt jedoch langfristig zu einer weniger positiven emotionalen Erfahrung und einer Beeinträchtigung der Lebenszufriedenheit. Besonders problematisch wird es, wenn sich die negativen Emotionen im Inneren immer weiter anstauen oder wenn positive Emotionen durch die Unterdrückung abgeschwächt werden.

Die ständige Anstrengung, Gefühle zu unterdrücken, verbraucht wertvolle kognitive Ressourcen. Diese geistige Belastung kann die Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung beeinträchtigen, was wiederum die Fähigkeit stört, effektiv an Gesprächen teilzunehmen oder soziale Beziehungen zu pflegen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die häufig ihre Emotionen unterdrücken, schlechter in ihre soziale Umgebung eingebettet sind und mit einer verringerten Gedächtnisleistung sowie geringerem allgemeinen Wohlbefinden zu kämpfen haben. Dies unterstreicht, wie wichtig es ist, Emotionen auf gesunde Weise zu verarbeiten, anstatt sie zu verbergen.

2. Kurzfristige Strategien im Umgang mit Emotionen

2.1 Technik des entgegengesetzten Verhaltens

In unserem hektischen Alltag ist es wichtig, Strategien zur Hand zu haben, die uns helfen, mit intensiven Emotionen umzugehen. Manchmal erleben wir Gefühle, die uns überwältigen und in Situationen unangemessen erscheinen. Eine effektive Methode, um solche Emotionen kurzfristig zu regulieren, ist die Technik des entgegen gesetzten Verhaltens. Doch wie funktioniert diese Technik genau und wie unterscheidet sie sich von der Verdrängung von Emotionen?

Jede Emotion bringt einen natürlichen Handlungsimpuls mit sich. Wenn du traurig bist, möchtest du dich vielleicht ins Bett zurückziehen und die Decke über den Kopf ziehen. Wenn du wütend bist, könntest du das Bedürfnis verspüren, laut zu schreien oder etwas zu zerschlagen. Diese Impulse sind völlig normal, aber wenn wir ihnen nachgeben, können sie die Intensität der Emotionen verstärken. Das liegt daran, dass „Emotionen sich selbst lieben“ – je mehr du ihnen nachgibst, desto stärker können sie werden.

Anstatt dem natürlichen Impuls deiner Emotionen zu folgen, schlägt die Technik des entgegen gesetzten Verhaltens vor, bewusst das Gegenteil zu tun. Wenn du traurig bist und dich zurückziehen möchtest, solltest du dich stattdessen aktiv betätigen. Stell dir vor, du fühlst dich traurig und dein erster Impuls ist, dich im Bett zu verkriechen. Wenn du diesem Impuls folgst, könnte sich die Traurigkeit verstärken und möglicherweise zu einer depressiven Phase führen. Stattdessen könntest du dich dazu entscheiden, aufzustehen und etwas zu tun, das dir normalerweise Freude bereitet oder dich stolz macht. Geh spazieren, triff dich mit Freunden oder unternimm etwas, das dein Selbstbewusstsein stärkt, wie zum Beispiel ein Besuch beim Friseur. Indem du aktiv wirst, sendest du deinem Gehirn Signale, die die Traurigkeit verringern können. Diese neuen Verhaltensweisen geben deinem Gehirn neue Informationen und können dazu beitragen, das ursprüngliche Gefühl abzuschwächen.

Es ist wichtig zu betonen, dass es bei der Technik des entgegen gesetzten Verhaltens nicht darum geht, deine Gefühle zu verdrängen oder zu verstecken. Verdrängung bedeutet, unangenehme Emotionen zu ignorieren oder zu leugnen, was auf lange Sicht zu mehr Stress und psychischen Problemen führen kann. Stattdessen geht es darum, deine Emotionen anzuerkennen, aber bewusst anders zu handeln, um ihre Intensität zu regulieren. Du gibst deinen Gefühlen Raum, entscheidest dich aber für ein Verhalten, das nicht ihre negativen Effekte verstärkt.

Es ist eine wirksame kurzfristige Strategie, um intensiv erlebte Emotionen zu regulieren. Insbesondere in Momenten der Überwältigung hilft sie einen klaren Kopf zu bewahren und konstruktive Wege zu finden, mit deinen Emotionen umzugehen. Durch das bewusste Handeln entgegen dem natürlichen Handlungsimpuls kannst du die Intensität deiner Gefühle reduzieren und langfristig ein gesünderes emotionales Gleichgewicht erreichen.

2.2 Die Strategie der Neubewertung

Hast du dich jemals in einer Situation wiedergefunden, in der deine Emotionen automatisch und fast unkontrollierbar hochkochten? Das passiert besonders oft in persönlich bedeutsamen Momenten, in denen unsere emotionalen Reaktionen wie von selbst ablaufen. In diesen Zuständen neigen wir dazu, andere mögliche Erklärungen für die Situation zu übersehen. Diese automatisierten Bewertungen machen es schwer, die Situation nüchtern und ruhig zu betrachten. Hier kommt die Strategie der Neubewertung ins Spiel:

Neubewertung bedeutet, eine emotionsauslösende Situation noch einmal zu überdenken und dabei eine neue, oft weniger emotionale Perspektive einzunehmen. Dieser Perspektivwechsel hilft dir, die emotionalen Reaktionen abzuschwächen oder sogar zu verändern. Ein besonders effektiver Weg, dies zu tun, ist es, zunächst etwas Distanz zu schaffen. Das kannst du erreichen, indem du versuchst, die Situation aus der Sicht eines neutralen Beobachters zu betrachten. Frag dich dafür einfach, wie eine unbeteiligte Person die Situation sehen würde.

Durch diese Distanz kannst du die automatische Bewertung und emotionale Reaktion unterbrechen. Indem du die Lage ruhiger und objektiver analysierst, wirst du oft feststellen, dass du Aspekte berücksichtigst, die dir in der Hitze des Moments entgangen sind. Diese Neubewertung ermöglicht es dir, die Situation konstruktiver zu sehen. Zum Beispiel kann sich deine Wut in Verständnis verwandeln, wenn du erkennst, dass die andere Person vielleicht einen schlechten Tag hatte oder unter Druck stand.

Oder ein anderes Beispiel aus dem Alltag: Du hast gerade eine hitzige Diskussion mit einem Kollegen geführt, und deine erste Reaktion ist Ärger. Statt sofort zu reagieren, nimm dir einen Moment, um tief durchzuatmen und aus der Situation herauszutreten. Stell dir vor, du beobachtest die Szene als Außenstehender. Was würdest du sehen? Vielleicht bemerkst du, dass dein Kollege nicht absichtlich unhöflich war, sondern unter Stress stand. Diese Neubewertung kann deinen Ärger mildern und dir helfen, eine ruhigere und konstruktivere Antwort zu finden.

Neubewertung kann Emotionen nicht nur abschwächen, sondern auch positiv beeinflussen. Durch den Perspektivwechsel kannst du beispielsweise Freude intensivieren, indem du deine Erfolge bewusst wahrnimmst und anerkennst. Wenn du dir nach einem gelungenen Projekt bewusst machst, wie viel Arbeit und Können du investiert hast, verstärkt das dein Gefühl der Zufriedenheit und des Stolzes. Diese Technik braucht ein bisschen Übung, um in emotional intensiven Momenten gelassener und klarer zu reagieren. So wirst du nicht nur deine eigene emotionale Stabilität verbessern, sondern auch deine Beziehungen und dein allgemeines Wohlbefinden stärken.

2.3 Achtsamkeit als kurzfristige Strategie zur Emotionsregulation

Achtsamkeit ist eine mächtige Technik, die dir helfen kann, deine Emotionen in Echtzeit zu regulieren. Aber wie funktioniert das genau und warum ist es so effektiv? Wenn du dich in einer emotional aufgeladenen Situation befindest, kann Achtsamkeit dir helfen, einen Schritt zurückzutreten und deine Reaktionen bewusster wahrzunehmen und zu steuern.

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment ohne Urteil zu beobachten. Eine Studie von Arch und Craske (2006) zeigt, dass Achtsamkeit dazu beitragen kann, die Intensität negativer Emotionen zu verringern. Anstatt sofort auf eine Emotion zu reagieren, nimmst du dir einen Moment, um einfach nur zu bemerken, was du fühlst, ohne etwas daran ändern zu wollen. Dies schafft einen Raum zwischen dem Reiz (der, was die Emotion auslöst) und deiner Reaktion. In diesem Raum kannst du bewusst entscheiden, wie du auf die Emotion reagieren möchtest. Das gibt dir die Möglichkeit, weniger impulsiv und reaktiver zu handeln.

Ein einfaches achtsames Atmen kann bereits Wunder wirken. Wenn du das nächste Mal eine starke Emotion erlebst, versuche Folgendes: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Während du das tust, achte darauf, wie sich dein Bauch hebt und senkt. Es hilft ungemein, die Ausatmung länger als die Einatmung zu gestalten. Ein Rhythmus wäre beispielsweise 4 sec. einatmen und 6 sec. ausatmen.

Durch diese einfache Übung kannst du deine körperliche Erregung reduzieren und einen klaren Kopf bewahren. Eine Untersuchung von Zeidan et al. (2010) hat gezeigt, dass selbst kurze Meditationseinheiten die Fähigkeit zur Emotionsregulation verbessern können. Die Studie fand heraus, dass Teilnehmer, die regelmäßig kurze Meditationen praktizierten, weniger von negativen Emotionen betroffen waren und diese schneller verarbeiten konnten.

Zusätzlich zu diesen kurzfristigen Vorteilen kann regelmäßige Achtsamkeitspraxis langfristig deine emotionale Resilienz stärken. Diese langfristigen Effekte tragen dazu bei, dass du in stressigen Situationen gelassener und ausgeglichener bleibst, sowie Anzeichen von Angst und Depression verringert werden.

3. Verstehen und Beeinflussen unserer Emotionen durch Körperreaktionen

Auch dein Körper kann dir helfen, dich schnell aus negativen Emotionen in positive Zustände zu versetzen. Es ist faszinierend, wie eng unsere körperlichen Reaktionen und unsere Emotionen miteinander verbunden sind. Unsere Gefühle können durch äußere Ereignisse, durch unsere eigenen Gedanken oder direkt durch körperliche Zustände ausgelöst werden. Jedes Mal, wenn du eine emotionale Reaktion erlebst, sei es Angst, wenn plötzlich ein Auto auf dich zurast, oder Freude, wenn du eine gute Nachricht erhältst, sind sowohl dein Körper als auch dein Geist beteiligt. Dein Körper reagiert vielleicht mit einem schnelleren Herzschlag oder einer erhöhten Anspannung. Diese körperlichen Reaktionen sind nicht nur Begleiterscheinungen deiner Emotionen; sie können diese Gefühle tatsächlich intensivieren oder abschwächen.

Deine Interpretation dieser körperlichen Zustände spielt eine entscheidende Rolle dabei, wie du das Gefühl letztendlich erlebst. Wenn dein Herz rast, könnte das je nach Situation entweder als Aufregung oder als Angst interpretiert werden. Indem du lernst, diese Reaktionen bewusst wahrzunehmen und zu deuten, kannst du beginnen, sie zu deinem Vorteil zu nutzen. Denn dann kannst du deinen Körper nutzen, um deine Emotionen zu beeinflussen. Zum Guten.

Kleiner NLP- Tipp:

Eine der wirkungsvollsten Methoden zur Beeinflussung deiner Emotionen über körperliche Reaktionen ist das sogenannte Power Posing. Diese Technik basiert auf der Forschung, die zeigt, dass deine Körperhaltung einen starken Einfluss auf dein Selbstbewusstsein und deine Stresslevel haben kann.

Nimm dir zwei Minuten Zeit, um eine dominante, selbstsichere Pose einzunehmen. Stell dich breitbeinig hin, leg die Hände in die Hüften oder hebe sie in eine Siegerpose, ganz so, wie es mächtige Persönlichkeiten tun. Beobachte, wie sich diese Haltung auf deine Stimmung auswirkt. Fühlt es sich anders an? Bist du selbstbewusster, weniger gestresst? Nutze diese Power Pose gezielt, bevor du in eine schwierige Situation gehst oder nach einer Herausforderung, um deine innere Haltung zu stärken und deine Emotionen positiv zu beeinflussen.

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4. Langfristiger Umgang mit Stimmungsschwankungen und heftigen Emotionen

Stimmungsschwankungen und heftige Emotionen sind für viele Menschen eine Herausforderung. Es ist jedoch möglich, langfristige Strategien zu entwickeln, um besser mit diesen emotionalen Schwankungen umzugehen. Ein ganzheitlicher Ansatz, der sowohl körperliche als auch emotionale Aspekte berücksichtigt, kann dabei sehr hilfreich sein.

Zunächst ist es wichtig, auf dein körperliches Wohlbefinden zu achten. Körperliche Beschwerden können emotionale Instabilität verstärken, daher solltest du bei Bedarf ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen und verordnete Medikamente konsequent einnehmen. Eine ausgewogene Ernährung spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle. Achte darauf, weder zu viel noch zu wenig zu essen, und vermeide Lebensmittel, die Stimmungsschwankungen begünstigen können, wie Zucker.

Regelmäßige körperliche Betätigung ist ebenfalls ein wirksames Mittel zur Stabilisierung deiner Stimmung. Tägliche Bewegung, sei es durch Sport, Spaziergänge oder andere Aktivitäten, kann die Produktion von Endorphinen fördern und so deine Laune heben. Zudem trägt Bewegung dazu bei, Stress abzubauen und ein Gefühl von Wohlbefinden zu fördern.

Der Verzicht auf stimmungsverändernde Substanzen wie nicht verordnete Medikamente, Drogen und Alkohol ist essenziell, da diese Substanzen kurzfristige Erleichterung bieten mögen, langfristig jedoch zu noch größeren Problemen führen können. Ausreichender Schlaf ist ein weiterer wichtiger Faktor für emotionale Stabilität. Finde heraus, wie viel Schlaf du benötigst, um dich wohl zu fühlen, und versuche, diese Menge regelmäßig zu bekommen.

Selbstdisziplin ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Nimm dir jeden Tag eine kleine Aufgabe vor und erledige sie, um das Gefühl von Kompetenz und Kontrolle zu stärken. Diese kleinen Erfolge können dazu beitragen, deine emotionale Resilienz zu erhöhen und dir ein Gefühl der Selbstwirksamkeit zu vermitteln.

Ein tieferes Verständnis deiner eigenen Gefühle ist ebenfalls entscheidend. Gefühle können besser verarbeitet werden, wenn du sie benennen und kategorisieren kannst. Eine wirksame Methode, um dies zu erreichen, ist das expressive Schreiben. Nimm dir über mehrere Tage hinweg täglich 15 bis 20 Minuten Zeit, um über eine für dich emotional belastende Situation zu schreiben, in der du deine Gefühle unterdrückt oder nicht ausreichend gezeigt hast. Achte dabei nicht auf Grammatik oder Rechtschreibung, sondern schreibe einfach frei heraus. Diese Übung kann zunächst unangenehme Emotionen hervorrufen, doch viele Menschen berichten von langfristig positiven Effekten auf ihre körperliche und seelische Gesundheit. Beim expressiven Schreiben geht es darum, sowohl die Fakten als auch die dabei ausgelösten Gedanken und Gefühle zu thematisieren. Diese Methode hat sich in zahlreichen Studien (vgl. Pennebaker, 1997) als wirksam erwiesen. So konnte gezeigt werden, dass expressives Schreiben nicht nur zu einer Reduktion von Rumination und depressiven Symptomen führt, sondern auch die Selbst- und Emotionsregulation sowie die Selbstwirksamkeitserwartung verbessert. Durch die regelmäßige Anwendung dieser Technik kannst du deine emotionale Anfälligkeit verringern und lernen, deine Gefühle konstruktiver zu verarbeiten.

5. Die Rolle der Akzeptanz

Eine weitere langfristige Strategie, um besser mit emotionalen Herausforderungen umzugehen, ist die Praxis der Akzeptanz. Doch was bedeutet Akzeptanz genau und wie kann sie uns helfen, besser mit negativen Emotionen umzugehen?

Akzeptanz bedeutet, die eigenen Emotionen anzunehmen, wie sie aktuell erlebt werden, ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen. Wenn du negative Emotionen wie Trauer, Schuld oder Ärger erlebst, möchtest du diese Gefühle vermutlich schnell abschwächen oder beenden, um dich besser zu fühlen. Manchmal ist dies jedoch nicht möglich, da es Situationen gibt, auf die du keinen oder nur wenig Einfluss hast. Beispiele hierfür wären der Tod eines geliebten Menschen oder eine schwere Erkrankung. Natürlich kannst du versuchen, diese Ereignisse auszublenden oder dich immer wieder fragen, warum dies gerade dir passiert. Doch dies ist nicht hilfreich und verstärkt das Leiden meist nur.

In solchen Situationen kann der Versuch, die eigenen Emotionen zu kontrollieren, entweder sehr kraftraubend sein oder schädlich für dich selbst oder andere, wenn ungünstige Bewältigungsformen wie Alkoholkonsum oder fortlaufendes Grübeln gewählt werden. Hier kann Akzeptanz helfen. Akzeptanz bedeutet, die eigenen Gefühle zunächst anzunehmen und zu erleben, ohne den Versuch einer Veränderung, Kontrolle oder Vermeidung zu unternehmen. Dies bedeutet, dass du die damit verbundenen Gefühle, Gedanken und körperlichen Empfindungen wahrnimmst und bewusst erlebst, selbst wenn diese unangenehm sind. Dazu gehört auch das Wissen, dass die aktuellen Emotionen nicht ewig andauern, sondern sich mit der Zeit verändern werden. Das Tolerieren und Annehmen der eigenen Empfindungen kann dazu beitragen, diese langfristig zu verbessern. Beispielsweise kann durch Akzeptanz ein erhöhtes Verständnis für die eigenen Emotionen entwickelt werden, was zu einer veränderten Beziehung zu diesen Gefühlen führen kann.

Indem du diese langfristigen Strategien in deinen Alltag integrierst, kannst du nicht nur besser mit Stimmungsschwankungen und heftigen Emotionen umgehen, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden und deine Lebensqualität verbessern. Es erfordert Übung und Geduld, aber die positiven Effekte auf deine körperliche und seelische Gesundheit sind es wert.

Ich habe dir 11 Tipps als kostenfreies Handout zusammengestellt, die du dir gerne herunterladen kannst. Viel Freude damit.

Quellen:

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mechanisms of Mindfulness: Emotion Regulation Following a Focused Breathing Induction. *Behaviour Research and Therapy*, 44(12), 1849-1858. DOI: 10.1016/j.brat.2005.12.007

Barnow, S., Reinelt, E., Sauer, C., Barnow, S., Reinelt, E., & Sauer, C. (2016). Sitzung 1: Allgemeine Einführung bezüglich Emotionen und Emotionsregulation. Emotionsregulation: Manual und Materialien für Trainer und Therapeuten, 27-38.

Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. *Psychological Science*, 8(3), 162-166.

Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness Meditation Improves Cognition: Evidence of Brief Mental Training. *Consciousness and Cognition*, 19(2), 597-605. DOI: 10.1016/j.concog.2010.03.014